족저근막염 스트레칭

족저근막염은 발바닥에 붙은 근육으로 손상이 매우 쉽고 잘 일어나는 부위입니다. 그렇기 때문에 염증도 쉽게 잘 나는 것이죠. 그렇기에 족저근막염이 없는 분들은 평소에 발이 피곤하지 않게 이 스트레칭을 따라 하며 관리해 주고 족저근막염이 있으신 분들은 함께 스트레칭을 진행하며 발목이나 하체강화운동을 함께 해주는 것이 중요합니다. 본질적으로 강하게 만들어줘야 충격이 덜 가기 때문입니다. 이제 함께 스트레칭에 대해 알아볼까요?

1. 족저근막염 스트레칭, 앉아서 수건으로 발 당기기

첫번째 동작으로는 앉아서 수건으로 발을 당겨주는 동작입니다. 유연하신 분들이라면 수건 없이 손바닥으로 발을 감싸 당겨주셔도 좋습니다. 뒷 발목을 늘려줄 수 있도록 스트레칭해주는 동작입니다. 손이나 수건으로 발바닥을 몸 쪽으로 당기며 동시에 발은 앞으로 나아가려는 방향성을 줍니다. 함께 움직음을 줄 때 발목과 발에서 등척성운동이 일어나며 수축과 이완이 동시에 이루어지게 되며 건강한 발목을 얻으실 수 있으실 것입니다.

2, 족저근막염 스트레칭, 발목으로 원그리기

두 번째 동작으로는 발목으로 이쁘게 원을 그리는 것입니다. 현재 발의 컨디션이 좋지 않으신 분일 수록 원을 이쁘게 그리는 건 쉽지 않을 것입니다. 세모나 다각형에 가깝게 뚝뚝 끊기는 모습을 띄며 그려질 텐데 부드럽게 많은 횟수를 반복하여 원을 그릴 수 있게 발목을 계속 풀어주는 것이 중요합니다.

3. 족저근막염 스트레칭, 계단에서 발뒤꿈치 내리기

집이 너무 높은 곳이 아니라면 오늘은 계단을 이용해서 스트레칭하며 걸어 올라가는 것은 어떨까요? 계단 끝단에 발이 반 나오게 두고 뒤꿈치를 아랫계단을 향하게 쭈욱 끌어내려줍니다. 이렇게 스트레칭을 하게 되면 뒷발목의 시원하고 깊게 이완이 되며 효과적인 스트레칭을 진행할 수 있을 것입니다.

족저근막염 예방 운동

이러한 족저근막염을 예방하기 위해선 탄탄한 하체와 발목을 만들어주어야 합니다. 즉 하체를 강화시켜 주는 것이 이완하는 것만큼 중요하다는 이야기입니다. 족저근막염 예방을 위한 하체강화 운동으로 무엇이 있는지 살펴보도록 합시다.

1. 족저근막염 운동, 스쿼트

강인한 하체를 위해 빠질 수 없는 운동이 있습니다. 바로 스쿼트입니다. 발바닥이 지면을 단단히 밀어내며 앞허벅지의 개입부터 뒤쪽 햄스트칭과 엉덩이 근육을 강화시켜 주며, 허벅지 안쪽 내전근까지 잡아주는 내 몸의 코어를 잡아주는 운동입니다. 즉 탄탄한 허벅지와 엉덩이 그리고 발목을 강화시키는데 모두 필요한 근육들이 사용되는 운동이라는 소리입니다. 그렇기에 꼭 해야 하는 운동입니다.

2. 족저근막염 운동, 전사자세 1,2

다음으로는 전사자세 시리즈들을 권합니다. 전사자세 1과 2 모두 하체의 탄탄한 기반을 두는 자세이기 때문에 기본 하체와 발목을 강하는데 굉장히 탁월한 동작이며 동시에 전사자세 1은 종아리 쪽부터 뒷 발목의 스트레칭을 도와주기 때문에 피로한 뒷발목도 이완시켜 주기 좋은 자세입니다.

3. 족저근막염 운동, 욷카타 아사나

단단한 발목을 갖고 싶다면 우리는 욷카타 아사나를 해야 합니다. 또한 뒷발목의 이완도 깊게 이루어지는 운동이니 족저근막염에 이로 말할 수 없이 좋은 자세라는 건 아시겠죠? 하지만 과하게 하면 오히려 무리될 수 있는 동작이니 자신에게 맞는 편안한 각도에서부터 시작하여 점진적으로 각도를 키워나가는 것을 권장합니다. 또한 다리를 모으고 가 안쪽의 힘까지 차오르는 좋은 동작이니 많은 운동을 해주시면 좋겠습니다.

그렇다면 발목을 풀어주고 이완시켜야 한다는 사실을 알겠습니다.
그런데 왜 하체 강화까지 해야 해요?
하체의 전박적인 힘과 몸의 안쪽힘이 길러지면 발목에 힘도 풀리지 않게 되고 그렇게 된다면 발바닥에 가는 체중이 덜하기 때문에 우리는 지금처럼 전반적인 하체힘과 코어힘을 함께 길러가야 합니다.

그렇기에 이완만 하는 것은 마치 겉만 풀어주는 것과 같습니다.
본질적인 내부의 문제를 함께 풀어주기 위해서는 꼭 강화운동을 함께 해주시길 바랍니다.